Aus:
TRAININGSMANUAL zur Dialektischen Therapie der BPS
(Marsha Linehan), Strategien zur Krisenbewältigung / Arbeitsblätter		  
 
Sich selbst beruhigen mit Hilfe der fünf Sinne
Den Augenblick verändern

Sich selbst beruhigen mit Hilfe der fünf Sinne
SEHEN
Kaufen sie eine Blume; gestalten Sie eine schöne Ecke in einem raum; zünden sie sich eine Kerze an, und betrachten Sie die Flamme. Nehmen Sie ihr schönstes Geschirr, und decken Sie den Tisch für eine Mahlzeit. Gehen Sie in ein Kunstmuseum. Setzen Sie sich in die Eingangshalle eines schönen alten Hotels. Betrachten Sie die Natur um sich herum, Gehen Sie mitten in der Nacht nach draußen, und betrachten Sie die Sterne. Gehen Sie in einem schönen Teil der Stadt spazieren. Schauen Sie sich schöne Abbildungen in einem Buch an. Gehen sie in ein Ballett oder eine andere Tanzvorführung, oder schauen Sie sich eine im Fernsehen an. Seien Sie achtsam für alles, was Sie um sich herum sehen, ohne daß Sie sich bei etwas aufhalten.
HÖREN
Hören Sie schöne oder beruhigende, aufmunternde oder anregende Musik. Achten Sie auf Laute in der Natur (Vogelgezwitzscher, Regenschauer, das Rascheln von Blättern, das Rauschen der Wellen). Singen Sie ihr Lieblingslied. Summen Sie eine beruhigende Melodie. Lernen Sie ein Musikinstrument. Rufen Sie eine Informationsstelle an, um eine menschliche Stimme zu hören. Seien Sie achtsam für alle Töne um sich herum; nehmen Sie sie auf, und lassen Sie sie wieder ziehen.
RIECHEN
Benutzen sie ihr Lieblingsparfüm oder ihre Lieblingscreme, oder nehmen Sie in einem laden eine Probe davon. Schaffen Sie sich einen Wohlgeruch im Raum mit ätherischen Ölen; zünden Sie eine Duftkerze an. Geben Sie Limonenöl auf ihre Möbel. Stellen Sie einen Duftpotpourrie in den Raum. Kochen Sie mit einer Zimtstange, backen sie Kekse, Kuchen oder Brot. Riechen sie an Rosen. Gehen Sie im Wald oder Park spazieren, und atmen Sie bewußt die Düfte der Natur.
SCHMECKEN
Essen sie etwas Leckeres; trinken Sie etwas Beruhigendes wie Kräutertee oder heiße Schokolade; gönnen Sie sich ein Dessert. Trinken Sie Ihren Kaffee mit Schlagsahne. Probieren Sie verschiedene Eissorten in einer Eisdiele. Lutschen sie einen Pfefferminzbonbon. Kaufen oder bestellen sie etwas, was Sie sich normalerweise nicht leisten, z.B. frisch gepreßten Orangensaft. Wenn Sie essen, dann achten Sie bewußt auf den Geschmack. Wenn Sie essen, dann essen Sie.
FÜHLEN
Nehmen Sie ein Schaumbad; beziehen sie Ihr Bett neu. Streicheln sie Ihren Hund oder Ihre Katze. Lassen Sie sich massieren; nehmen Sie ein Fußbad. Cremen Sie sich am ganzen Körper ein. Legen Sie sich eine kalte Kompresse auf die Stirn. Lassen Sie sich zu Hause in einen ganz bequemen Sessel sinken, oder suchen Sie sich einen in der Halle eines Luxushotels. Tragen Sie eine Bluse, ein Kleid oder ein Tuch aus Seide. Bürsten Sie ausgiebig ihr Haar. Umarmen Sie jemanden. Seien Sie achtsam für alles, was Sie gerade berühren; nehmen Sie wahr, daß Berührungen beruhigend sind.
 
Den Augenblick verändern
PHANTASIE
Malen Sie sich sehr entspannende Situationen aus. Stellen sie sich einen geheimen Raum in Ihnen vor, und schauen Sie genau, wie er aussieht. Gehen Sie in diesen Raum, wann immer Sie sich sehr bedroht fühlen. Schließen Sie die Tür vor allem, was Sie verletzen kann. Stellen sie sich vor, daß alles gut geht. Stellen Sie sich vor, daß Sie alles gut bewältigen. Erschaffen Sie sich eine Phantasiewelt, die schön und beruhigend ist, und schöpfen Sie ruhe und Kraft daraus. Malen Sie sich eine Geschichte in dieser Welt aus, und stellen Sie sich auf diese Weise vor, daß schmerzliche Gefühle aus Ihnen abfließen.
SINNGEBUNG
Finden oder gestalten Sie eine Absicht, einen Sinn oder einen wert im Schmerz. Denken Sie an spirituelle Werte, oder lesen Sie darüber. Richten sie Ihre Aufmerksamkeit auf alle positiven Aspekte einer schmerzlichen Situation, die Sie finden können. Prägen Sie sich diese gut ein.
GEBET/MEDITATION
Öffnen Sie Ihr Herz einem höheren Wesen, größerer Weisheit oder Gott, Ihrem eigenem tieferen Wissen. Bitten Sie um Kraft, die Schmerzen in diesem Augenblick zu ertragen. Geben Sie die Dinge in die Hand Gottes oder eines höheren Wesens.
ENTSPANNUNG
Üben Sie Muskelentspannung, indem Sie jede Muskelgruppe anspannen und wieder entspannen. Beginnen Sie mit den Händen und Armen, gehen Sie dann zum Kopf und Nacken und anschließend nach weiter unten. Hören Sie sich eine Entspannungskasette an; machen Sie Gymnastik; nehmen Sie ein heißes Bad; trinken sie heiße Milch; massieren Sie Ihren Kopf und Nacken, die Waden und die Füße. Setzen Sie sich in eine Wanne mit sehr heißem oder kalten Wasser, und bleiben Sie darin, bis das Wasser lauwarm ist. Atmen Sie tief durch, entspannen sie Ihr Gesicht, und lächeln Sie ein wenig.
KONZENTRATION AUF DEN AUGENBLICK
Konzentrieren sie ihre ganze Aufmerksamkeit auf das, was Sie gerade tun, was immer es auch sein mag. Seien Sie ganz im jeweiligen Augenblick-nehmen Sie in jedem Moment nur eine Sache wahr. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die körperlichen Empfindungen, während Sie etwas tun (spazieren gehen, waschen, Essen zubereiten, putzen, etwas reparieren etc.) . Seien sie sich bei jeder Tätigkeit der Bewegungen Ihres Körpers bewußt. Machen Sie Aufmerksamkeitsübungen.